Ανήκετε κι εσείς στους λάτρεις του γλυκού; Αν ναι, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι, αφού σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουμε μια ροπή προς τη γλυκιά γεύση. Σύμφωνα, μάλιστα με τους επιστήμονες, η τάση μας αυτή είναι… γραμμένη στα γονίδιά μας!
Γνωρίστε τα σάκχαρα της διατροφής μας!
Τα σάκχαρα ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των υδατανθράκων, αποτελούν καλή πηγή ενέργειας (θερμίδων) και εντάσσονται στην κατηγορία των θερμιδογόνων γλυκαντικών ουσιών. Χωρίζονται σε:
φυσικά σάκχαρα, που αποτελούν φυσικό συστατικό τροφίμων (π.χ. φρούτα) ή μη αλκοολούχων ποτών (π.χ. γάλα, χυμοί).
πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παραγωγή, την παρασκευή, το μαγείρεμα ή στο τραπέζι.
Η κοινή ζάχαρη (επιστημονικά γνωστή και ως σουκρόζη) ανήκει στην κατηγορία των πρόσθετων σακχάρων και πιο συγκεκριμένα είναι ένας δισακχαρίτης, αποτελείται δηλαδή από ένα μόριο γλυκόζης και ένα φρουκτόζης.
Αυτό το ξέρατε; Η ζάχαρη «ομορφαίνει» το φαγητό!
Τη γλυκιά της γεύση όλοι τη γνωρίζετε. Αυτό που ίσως δε γνωρίζετε είναι ότι χάρη στη ζάχαρη, διαμορφώνονται με συγκεκριμένο τρόπο τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ενός προϊόντος, τα στοιχεία δηλαδή που σχετίζονται με το πώς αντιλαμβανόμαστε ένα τρόφιμο ή ρόφημα. Για παράδειγμα, προσδίδει τη χαρακτηριστική υφή στο παγωτό, «δένει» το σιρόπι στα γλυκά του κουταλιού, δίνει όγκο στα κέικ και δημιουργεί το ιδιαίτερο χρυσαφένιο χρώμα στο ψημένο ψωμί!
.jpg)
Γιατί να μειώσουμε τη ζάχαρη στην καθημερινή μας διατροφή;
Γιατί είναι ο ορισμός της «ένοχης απόλαυσης». Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η κατανάλωση ζάχαρης -και πρόσθετων σακχάρων γενικά- έχει συνδεθεί με:
αύξηση του σωματικού βάρους
προβλήματα υγείας όπως, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
ανάπτυξη τερηδόνας και φθορά των δοντιών
Πόσα σάκχαρα μπορούμε να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά, η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων* δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά. Για παράδειγμα, σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων ενός μέσου ενήλικα, η ποσότητα των θερμίδων που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200. Αυτό μεταφράζεται σε 50 γραμμάρια σακχάρων ή ~4 κ.σούπας ζάχαρη.
*Με τον όρο «ελεύθερα σάκχαρα» αναφερόμαστε σε:
πρόσθετα σάκχαρα (μονοσακχαρίτες όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και δισακχαρίτες όπως σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθενται στα τρόφιμα/ροφήματα από τον κατασκευαστή, τον μάγειρά ή τον καταναλωτή
σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς και τα συμπυκνώματα χυμών φρούτων.
Λευκή ζάχαρη (1 κ.γλυκού ->~16 θερμίδες)
Η κοινή κρυσταλλική ζάχαρη -γνωστή και ως επιτραπέζια- προέρχεται από την επεξεργασία σακχαροκάλαμων και σακχαρότευτλων. Αποτελείται από μέτριους κόκκους και οι χρήσεις της στην κουζίνα είναι πολλαπλές.
Καστανή ζάχαρη (1 κ.γλυκού ->~16 θερμίδες)
Η καστανή ζάχαρη είναι ουσιαστικά λευκή ζάχαρη με μελάσσα. Eίναι λιγότερο γλυκιά από τη λευκή ζάχαρη και συχνά θεωρείται λιγότερο επεξεργασμένη, ωστόσο αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια, καθώς κάποιες φορές στην ήδη επεξεργασμένη λευκή προστίθεται μελάσσα. Η ανοιχτή καστανή ζάχαρη είναι ιδανική για ψήσιμο στο φούρνο, σάλτσες και μπισκότα, ενώ η πιο σκουρόχρωμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες barbeque και μαρινάδες.
Μέλι (1 κ.γλυκού ->~21 θερμίδες)
Το μέλι είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία που παράγουν οι μέλισσες συλλέγοντας το νέκταρ και άλλες ουσίες από τα φυτά. Περιέχει κυρίως σάκχαρα καθώς και άλλα πολύτιμα συστατικά π.χ. ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να το απολαύσετε στο πρωινό σας ή να το προσθέσετε σε γλυκά, ροφήματα κλπ.
Φρουκτόζη (1 κ.γλυκού ->~15 θερμίδες)
Ένα φυσικό σάκχαρο που συναντάται στα φρούτα και κάποια λαχανικά και θεωρείται ο γλυκύτερος μονοσακχαρίτης που βρίσκεται ελεύθερος στη φύση. Περιέχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη, ωστόσο επειδή είναι πολύ πιο γλυκιά, μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε σε μικρότερη ποσότητα εξοικονομώντας θερμίδες.
Στέβια (1 κ.γλυκού ->~0 θερμίδες)
Αποτελεί το εκχύλισμα ενός μικροσκοπικού θάμνου, τα φύλλα του οποίου έχουν φυσικές γλυκαντικές ιδιότητες. Είναι έως και 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν αποδίδει, ωστόσο, θερμίδες! Είναι η ιδανική γλυκιά λύση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για διαβητικούς ή άτομα που ακολουθούν ειδική διατροφή. Δεν έχει ωστόσο, όλες τις ιδιότητες της ζάχαρης -για παράδειγμα δεν καραμελώνει.
Ζάχαρη καρύδας (1 κ.γλυκού ->~15 θερμίδες)
Προέρχεται από τα άνθη των δέντρων καρύδας και μοιάζει αρκετά την με καστανή ζάχαρη τόσο σε εμφάνιση, όσο και σε γεύση. Παρέχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη, έχει ωστόσο, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και διατηρεί κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στην καρύδα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, τη ζαχαροπλαστική ή σε ροφήματα π.χ. καφέ, τσάι.
Σιρόπι αγαύης (1 κ.γλυκού ->~21 θερμίδες)
Είναι το νέκταρ της αγαύης, του αιωνόβιου φυτού από το οποίο παράγεται και η τεκίλα. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κοινή ζάχαρη. Με άλλα λόγια, η κατανάλωσή του έχει ως αποτέλεσμα τη μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και επομένως την καλύτερη διαχείριση και ρύθμιση της γλυκόζης αίματος σε διαβητικούς ασθενείς. Μπορείτε να το προσθέσετε στον καφέ ή στο γιαούρτι σας ή να δημιουργήσετε με αυτό γλυκόξινα πιάτα ή επιδόρπια.
Σιρόπι σφενδάμου (1 κ.γλυκού ->~17 θερμίδες)
Είναι φυσικό γλυκαντικό που παράγεται από το σάκχαρο του σφενδάμου (γένος δένδρων). Αποτελείται περίπου στα 2/3 από σακχαρόζη (ζάχαρη), ενώ περιέχει και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Σε αντίθεση με άλλες πηγές γλυκιάς γεύσης, το σιρόπι σφενδάμου δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία και είναι απαλλαγμένο από χημικά τροποποιημένα και τεχνητά συστατικά. Αποτελεί ιδανικό ταίρι για pancakes, μπορείτε ωστόσο να το χρησιμοποιήσετε και σε αλμυρά πιάτα π.χ. σαλάτες ή ψητά λαχανικά.
Μελάσσα (1 κ.γλυκού ->~19 θερμίδες)
Η μελάσα είναι ένας παχύρευστος χυμός, σαν σιρόπι, που παρασκευάζεται από την επεξεργασία σακχαροκάλαμου. Η ελαφριά μελάσα έχει γλυκιά και ήπια γεύση, ενώ η πιο σκούρα μελάσα έχει πιο γεμάτη και πλούσια γεύση. Περιέχει βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β), μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με γιαούρτι, παγωτό, καφέ ή τσάι αλλά και σε σάλτσες ντομάτας ή συνταγές με κιμά.
«Ποιο γλυκαντικό συστήνεται να προτιμώ;»
Όπως είδαμε παραπάνω, υπάρχουν γλυκαντικές ύλες που θα μπορούσαν να νικήσουν την κοινή ζάχαρη «στα σημεία». Άλλες είναι λιγότερο επεξεργασμένες, άλλες μας παρέχουν λιγότερες (ή καθόλου) θερμίδες, άλλες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ άλλες περιέχουν ωφέλιμα συστατικά για την υγεία μας. Θα πρέπει, ωστόσο, να έχουμε υπόψη πως δεν είναι όλα τα γλυκαντικά «για όλες τις δουλειές». Κάποια, για παράδειγμα, δεν ψήνονται ή όταν χρησιμοποιηθούν σε συνταγές δε μας δίνουν τα οργανοληπτικά συστατικά που θα έδινε η ζάχαρη.
Αυτό που πρέπει να κρατάμε στο μυαλό μας είναι πως η γλυκιά γεύση χωράει σ' έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής, αρκεί να προσπαθούμε να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες και προϊόντα που τις περιέχουν. Όσο για τα γλυκαντικά που δεν αποδίδουν θερμίδες, όπως η stevia, αν και μέχρι σήμερα η κατανάλωσή τους δεν έχει βρεθεί να σχετίζεται με προβλήματα υγείας, συστήνεται η χρήση τους να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.
