Το εύκολο κυκλικό πρόγραμμα που μας βάζει ξανά σε φόρμα

JUMPING JACKS

Τα jumping jacks αποτελούν τέλεια άσκηση για ζέσταμα διότι ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό, καίνε θερμίδες και συμβάλλουν στην ενδυνάμωση.

Εκτέλεση

Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, η σπονδυλική στήλη είναι ίσια, οι ώμοι χαλαροί και στη συνέχεια κάνουμε άλμα ανοίγοντας τα πόδια καθώς και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Διάρκεια: 1 λεπτό

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ /SQUATS

Τα καθίσματα είναι μία από τις σημαντικότερες ασκήσεις διότι ενεργοποιείται ένα μεγάλο μέρος του μυϊκού συστήματος, συγκεκριμένα οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη.

Εκτέλεση

Τα πέλματα είναι τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων και ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος με τους ώμους. Το κεφάλι κοιτάζει ευθεία και τα χέρια είναι πίσω απ’ το κεφάλι. Κατεβαίνουμε μέχρι 90 μοίρες και προσέχουμε τα γόνατά μας να μη βγαίνουν μπροστά από τις μύτες των παπουτσιών. Ο κορμός παραμένει σφιχτός.

3 σετ 10 - 15 επαναλήψεις

ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τετρακέφαλους αλλά απαιτεί και τη συμμετοχή των ισχίων και των γλουτών.

Εκτέλεση

Ο κορμός βρίσκεται σε ευθεία και τα δύο γόνατα δημιουργούν γωνίες 90 μοιρών. Ο μηρός θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο και το γόνατο του άλλου ποδιού να βρίσκεται λίγο πάνω από το δάπεδο χωρίς να το ακουμπάει. Προσοχή στα γόνατα, να μην ξεπερνούν τις μύτες των παπουτσιών. Ερχόμαστε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και όχι τη μέση.

3 σετ από 10 - 15 επαναλήψεις

ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ/ PUSH UPS

Εστίαση στην εκγύμναση του στήθους, των τρικέφαλων και των ώμων.

Εκτέλεση

Στα γόνατα για αρχάριους ή με τα πόδια τεντωμένα για τους πιο προχωρημένους. Τα χέρια είναι στο άνοιγμα των ώμων, το στήθος παράλληλο στο έδαφος και τα γόνατα ακουμπούν στο έδαφος. Το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή και κατεβαίνει μέχρι το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στο έδαφος. Από εκεί σπρώχνουμε δυνατά προς τα επάνω, βάζοντας δύναμη στα χέρια.

3 σετ από 10 - 15 επαναλήψεις

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά.

Εκτέλεση

Είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια είναι λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με ανοιχτούς τους αγκώνες. Σηκώνουμε των άνω κορμό μέχρι να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος αργά και σταθερά. Το μυστικό είναι να κρατάμε πάντα τους γοφούς στο πάτωμα.

3 σετ από 15 - 20 επαναλήψεις

ΣΑΝΙΔΑ

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, καθώς δουλεύει ταυτόχρονα κοιλιακούς, ραχιαίους, τετρακέφαλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.

Εκτέλεση

Εκτελείται ισομετρικά, μπρούμυτα σε ένα στρώμα. Στηριζόμαστε στους αγκώνες, τα πόδια είναι τεντωμένα, η λεκάνη στον αέρα, τα πέλματα είναι σε flex και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.

Διάρκεια: από 10 δευτερόλεπτα μέχρι όσο αντέχουμε.

ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΩΝ

Με την άσκηση αυτή δυναμώνουμε όλους τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης. Επίσης, αναπτύσσεται η μυϊκή ομάδα των γλουτών.

Εκτέλεση

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπάνε με όλο το πέλμα στο έδαφος. Βάζουμε δύναμη στα λυγισμένα πόδια, ώστε να σηκώσουμε τους γλουτούς από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορούμε. Με αργές κινήσεις και έλεγχο χαμηλώνουμε το σώμα στην αρχική θέση.

3 σετ από 10 - 15 επαναλήψεις