Η vegan διατροφή έχει τους πρωταγωνιστές της. Κι αυτοί είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά (ιδανικά ολικής άλεσης) και οι ξηροί καρποί. Έτσι λοιπόν, αυτό το μοντέλο διατροφής είναι πλούσιο σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:
Μια τυπική vegan διατροφή δίνει έμφαση στα ακόρεστα («καλά») λιπαρά, περιορίζοντας τα κορεσμένα («κακά») λιπαρά. Έτσι, συμβάλλει:
Μια διατροφή που βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα δεν είναι μόνο φιλική για τον οργανισμό μας, αλλά και για τον πλανήτη! Επιλέγοντας τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά -ειδικότερα όταν είναι στην εποχή τους- επιβαρύνουμε λιγότερο το περιβάλλον!
Τι πρέπει να προσέχει στη διατροφή του ένας vegan;
Vegan διατροφή δε σημαίνει απαραίτητα και ποιοτική διατροφή. Αν το καλοσκεφτούμε, ένα σακουλάκι πατατάκια ή ένα ρόφημα τύπου cola είναι το ίδιο vegan με μια χούφτα αμύγδαλα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων. Είναι όμως το ίδιο θρεπτικά; Σίγουρα όχι! Γι’ αυτό, λοιπόν, έχει μεγάλη σημασία να εντάξετε στη διατροφή σας vegan τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία!
Προσοχή στη διατροφική σύσταση: Όταν αντικαθιστούμε ένα τρόφιμο κάποιας συνταγής ή κάποιου γεύματος μ’ ένα άλλο, δε σημαίνει πως παίρνουμε και παρόμοια διατροφικά σύστατικά. Για παράδειγμα, ενώ το κοινό κίτρινο τυρί του τοστ είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, τα φυτικά υποκατάστατά του (ανάλογα με τα συστατικά τους) μπορεί να περιέχουν από λίγη έως και καθόλου πρωτεΐνη. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να κοιτάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, κάνοντας focus τόσο στη λίστα συστατικών όσο και στον πίνακα διατροφικής αξίας.
Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή; Είναι αλήθεια πως ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Γι’ αυτό, λοιπόν, χρειάζεται να κάνετε έξυπνες επιλογές/συνδυασμούς τροφίμων:
Η φυτική πρωτεΐνη συναντάται σε πολλά τρόφιμα όπως όσπρια (φακές, φασόλια κπλ.), δημητριακά (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης κ.ά.) και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια κ.ο.κ.). Συνδυάζοντας, μάλιστα, εκπροσώπους από τις κατηγορίες αυτές π.χ. φακές με καστανό ρύζι, μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως ταχίνι, γάλα και τυρί σόγιας, αμύγδαλα, τόφου καθώς και ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λαχανίδα, μπρόκολο, κουνουπίδι).
Όσο για τον μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, θα τον βρείτε κυρίως σε ξηρούς καρπούς, στα φασόλια, τα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Ένα κόλπο για να αυξήσετε την απορρόφησή του είναι να συνδυάσετε τα παραπάνω τρόφιμα με μια πηγή βιταμίνης C π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές κλπ.
Τέλος, για τη βιταμίνη Β12, αν και υπάρχουν εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού) τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας, ίσως χρειαστεί η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής -πάντα με την καθοδήγηση γιατρού.
Καλό θα ήταν σε πρώτη φάση να απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο/ διατροφολόγο με εμπειρία στο θέμα της χορτοφαγίας για να λάβετε εξατομικευμένη καθοδήγηση.
