Σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, για τους ενήλικες συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων οσπρίων την εβδομάδα.
Μπορεί οι τρεις μερίδες τη βδομάδα να σας φαίνονται πολλές, αλλά σκεφτείτε ότι τα όσπρια δεν τρώγονται πάντα μόνα τους, μπορούν κάλλιστα να συνοδεύσουν κρέατα, πουλερικά και ψάρια.
1 μερίδα οσπρίων ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι (~240ml) μαγειρεμένα και στραγγισμένα όσπρια που αντιστοιχεί σε περίπου 150-200 γρ. οσπρίων. Σημειωτέον, ότι το βάρος διαφέρει ανάλογα με το όσπριο. Άλλο βάρος το φασόλι γίγαντας, άλλο η ψιλή φακή, όπως καταλαβαίνετε.
Η κατανάλωση οσπρίων:
Για ένα maximum θρεπτικό αποτέλεσμα, κάντε τους παρακάτω συνδυασμούς:
Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας-δεν περιέχουν, δηλαδή, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) και άρα δεν μπορούν να θεωρηθούν αντίστοιχες με αυτές που προσλαμβάνουμε από ζωικές πηγές π.χ. κρέας ή γαλακτοκομικά.
Εδώ έρχονται οι συνδυασμοί και σώζουν την κατάσταση. Συνδυάστε τα όσπρια με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως οι ξηροί καρποί ή τα δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι το τέλειο «προξενιό», αφού τα αμινοξέα των πρωτεϊνών τους «αλληλοσυμπληρώνονται», με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που τελικά προσλαμβάνουμε να μπορεί να συγκριθεί με αυτή των ζωικών προϊόντων. Όπως γίνεται κατανοητό, ένας τέτοιος συνδυασμός είναι ιδανικός για χορτοφάγους/vegans ή για άτομα που νηστεύουν.
Δοκιμάστε:
Ακόμα ένας συνδυασμός που φέρνει μαγικό αποτέλεσμα, είναι τα όσπρια με τη βιταμίνη C. Έτσι, μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια.
Πάρτε ιδέες:
Εxtra tip: Φακές με τυρί δεν κάνουν καλό πάντρεμα, παρόλο που οι περισσότεροι πιστεύουμε το αντίθετο. Κι αυτό γιατί ο συνδυασμός των οσπρίων με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απορρόφησης του σιδήρου που περιέχουν.
«Τα όσπρια παχαίνουν»: Μύθος ή αλήθεια;
Η αλήθεια είναι ότι έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά δεν παχαίνουν! Πώς γίνεται; Ας το αναλύσουμε για να καταλάβουμε καλύτερα.
Σε σχέση με άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα τα λαχανικά, τα όσπρια τις έχουν τις θερμίδες τους: 100 γραμμάρια βρασμένα όσπρια (περίπου μισό φλιτζάνι) μας δίνουν 100-150 θερμίδες.
Αλλά τα όσπρια έχουν μια μαγική ιδιότητα: λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας τόσο σε πρωτεΐνη όσο και σε φυτικές ίνες, προκαλούν αυξημένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την πείνα. Μάλιστα, πολλά αποτελέσματα μελετών καταδεικνύουν ότι η κατανάλωσή τους σχετίζεται με πιο αποτελεσματική και μακροχρόνια απώλεια βάρους. Αρκεί να αναλογιστείτε ότι σχεδόν κάθε δίαιτα έχει στο μενού όσπρια… Τυχαίο; Φυσικά και όχι!
«Δεν τρώω όσπρια γιατί με φουσκώνουν». Τι μπορώ να κάνω;
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα όσπρια γιατί μετά την κατανάλωσή τους αισθάνονται ένα δυσάρεστο φούσκωμα. Και όχι μόνο! Αν μια τροφή κατηγορείται περισσότερο για την πρόκληση γαστρεντερικών συμπτωμάτων, όπως πρήξιμο, αυτή είναι τα όσπρια. Πόσο μάλλον για το ευαίσθητο παιδικό στομάχι. Υπάρχει λύση; Υπάρχει!
Οι πεπειραμένοι μουσκεύουν τα όσπρια αποβραδίς και αλλάζουν και συχνά νερό, προτού τα μαγειρέψουν. Αυτό πρέπει να κάνετε κι εσείς για να μειώσετε την περιεκτικότητα των οσπρίων σε ολιγοσακχαρίτες. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, που εμπεριέχονται σε υψηλή ποσότητα στα όσπρια, φταίνε για το ενοχλητικό φούσκωμα που νιώθουμε αλλά και για την παραγωγή αερίων στο έντερο.
Αποφλοιώστε τα όσπρια πριν την κατανάλωση ώστε να μειωθούν οι φυτικές τους ίνες, τις οποίες επίσης εμπεριέχουν σε αφθονία. Έτσι τα όσπρια θα γίνουν πιο ανεκτά και ίσως να μην προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα, ιδιαιτέρως σε άτομα που έχουν συγκεκριμένα γαστρεντερικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
