Μελιτζάνα

Μελιτζάνα

ΜΑΘΕ

  • Στην Ινδία τη θεωρούσαν βασίλισσα των λαχανικών.
  • Όταν εξαπλώθηκε στην Ευρώπη είχε τη φήμη πως ήταν αφροδισιακό λαχανικό & την αποκαλούσαν «το μήλο της αγάπης».

ΦΑΕ

  • Τοποθετήστε ψημένες ροδέλες μελιτζάνας & ψιλοκομμένη τομάτα πάνω σε φέτες ψημένου ψωμιού & προσθέστε αλάτι, λίγο σκόρδο & φρέσκο βασιλικό.
  • Χρησιμοποιήστε ντιπ μελιτζάνας για να δώσετε γεύση στο σάντουιτς ή την αραβική πίτα σας.

ΖΗΣΕ

  • Ιδιαίτερος σύμμαχος για τον εγκέφαλο & το νευρικό μας σύστημα χάρη στις βιταμίνες & το μαγνήσιο που περιέχει.
  • Περιέχει βιταμίνες Κ & Ε που σχετίζονται με το σχηματισμό των οστών, την προστασία του δέρματος & της καρδιάς

Αν και μπορούμε να την συναντήσουμε πλέον όλο το χρόνο, η μελιτζάνα ευδοκιμεί το καλοκαίρι όπου και εμφανίζει πλούσια γεύση και μυρωδιά. Πλούσια σε νερό και χαμηλή σε θερμίδες, σάκχαρα και λιπαρά η μελιτζάνα μπορεί να δώσει γεύση και θρεπτική αξία στα πιάτα μας και να αποτελέσει μέρος χορταστικών πιάτων με λίγες θερμίδες σε συνδυασμό με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο μαγειρεμένη, ψητή ή βραστή ενώ όταν τηγανίζεται η σάρκα της λειτουργεί ως «σφουγγάρι» απορροφώντας μεγάλο μέρος λιπαρών. Χαρακτηριστικό γνώρισμα της μελιτζάνας είναι η πικρή της γεύση που προδίδει και το περιεχόμενό της σε φυτοσυστατικά. Η γεύση αυτή καθώς και το περιεχόμενο σε φυτοσυστατικά διαφοροποιείται ανάλογα με την ποικιλία π.χ. τσακώνικη και το χρώμα της μελιτζάνας. Στην μελιτζάνα συναντάμε σε μικρές ποσότητες βιταμίνες όπως αυτές του συμπλέγματος Β κυρίως θειαμίνης, νιασίνης, φυλλικού και πυριδοξίνης αλλά και μαγνησίου κάνοντάς τες έναν ιδιαίτερο σύμμαχο για τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα. Παράλληλα, σε αυτές βρίσκουμε και τις βιταμίνες Κ και Ε που σχετίζονται με το σχηματισμό των οστών και την προστασία του δέρματος και της καρδιάς και άλλα ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο που συμμετέχει στην δημιουργία των οστών και ο χαλκός που είναι υπεύθυνος στην παραγωγή μελανίνης στο δέρμα αλλά και στην παραγωγή ενέργειας μαζί με τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία. Ένα ιδιαίτερο συστατικό της μελιτζάνας είναι η νασουνίνη που βρίσκεται στον φλοιό της και φαίνεται να σχετίζεται με την προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου μας από την φθορά που δημιουργούν οι ελεύθερες ρίζες ενώ μελέτες σε πειραματόζωα φαίνεται να επιβεβαιώνουν μια συνολική θετική επίδραση της κατανάλωσης μελιτζάνας στο νευρικό σύστημα. Επίσης, η μελιτζάνα είναι πλούσια σε φαινολικά συστατικά – φαινόλες- συστατικά που έχουν συνδεθεί με δράση κατά των μικροβίων, αντικαρκινικές ιδιότητες ενώ, επιδρούν και στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μελέτες σε πειραματόζωα στα οποία ο χυμός μελιτζάνας φαίνεται να συνέβαλε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Σε συνδυασμό λοιπόν με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες οι μελιτζάνες μπορούν να συνδράμουν στην προστασία της καρδιάς και την βελτίωση επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μελιτζάνες ωμές  1 φλιτζάνι κομμένες σε κύβους (82g)

Θρεπτικά συστατικά

Ποσότητα θρ. συστατικών

% ΠΠΑ

Ενέργεια – Θερμίδες

20 kcal

1%

Νερό

75,69g

 

Συνολικά/Κορεσμένα Λιπαρά

0,15/0,028

0,21%/0,14%

Υδατάνθρακες/ σάκχαρα

4,82 g / 2,89 g

1,85%/ 3,21%

Πρωτεΐνες

0,8 g

1,6%

Φυτικές ίνες

2,5 g

 

Νάτριο

2mg

 

Βιταμίνη Κ

2,9 μg

3,9%

Κάλιο

188 mg

9,4%

Χαλκός

0,066 mg

6,6%

Μαγγάνιο

0,19 mg

9,5 %

Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016.

*ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal)

  • Χαμηλές σε θερμίδες και σάκχαρα
  • Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
  • Χωρίς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Χωρίς αλάτι/ νάτριο

    Πώς να τις επιλέξετε και πώς να τις συντηρήσετε:
  • Επιλέξτε μελιτζάνες που είναι σκληρές και βαριές για το μέγεθός τους. Η φλούδα τους θα πρέπει να είναι λεία και λαμπερή και να έχει ζωντανό μωβ χρώμα. Αποφύγετε αυτές που έχουν δυσχρωμίες ή φαίνονται χτυπημένες. Επίσης, το κοτσάνι της μελιτζάνας πρέπει να είναι έντονο πράσινο.
  • Για να ελέγξετε αν είναι ώριμη μια μελιτζάνα, πιέστε τη με τον αντίχειρά σας. Σε περίπτωση που δεν είναι αρκετά ώριμη, στο σημείο πίεσης θα παραμείνει ένα βαθούλωμα.
  • Μπορεί να φαίνονται ανθεκτικές, αλλά στην πραγματικότητα οι μελιτζάνες είναι ευαίσθητες τόσο στο κρύο όσο και στη ζέστη. Η ιδανική θερμοκρασία φύλαξής τους είναι περίπου στους 10°C.
  • Τοποθετήστε τις μελιτζάνες, χωρίς να τις πλύνετε ή να τις κόψετε, σε μια πλαστική σακούλα και στη συνέχεια βάλτε τις στο ψυγείο, όπου μπορούν να διατηρηθούν για μερικές μέρες.
    Extra Tip … για φάγωμα!
  • Αν ψάχνετε για ένα νόστιμο και πρωτότυπο ορεκτικό για τα καλοκαιρινά σας τραπέζια, δοκιμάστε να προσθέσετε μια διαφορετική νότα στην κλασσική συνταγή της μπρουσκέτας. Τοποθετήστε ψημένες ροδέλες μελιτζάνας και ψιλοκομμένη ντομάτα πάνω σε φέτες ψημένου ψωμιού και προσθέστε αλάτι, λίγο σκόρδο και φρέσκο βασιλικό. Το πιάτο αυτό, εκτός από πλούσια γεύση, θα σας προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο αλλά και ποικιλία φυστοσυστατικών με ισχυρή αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση!
  • Χρησιμοποιήστε ντιπ μελιτζάνας (μελιτζανοσαλάτα) –με προσοχή στο ελαιόλαδο- για να δώσετε γεύση στο σάντουιτς ή την αραβική πίτα σας αποφεύγοντας να χρησιμοποιήσετε άλλες σάλτσες που είναι πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά. Έτσι, φροντίζετε παράλληλα την ανάπλαση των ιστών στους αθλούμενους της οικογένειας και τροφοδοτείται με ιχνοστοιχεία σημαντικά για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των οστών στα παιδιά!

    Για extra όφελος:
  • Μεγάλο μέρος των ευεργετικών φυτοσυστατικών της μελιτζάνας βρίσκονται στο φλοιό της. Για αυτό είναι σημαντικό κατά το μαγείρεμα να διατηρείται μέρος του φλοιού.
  • Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες φροντίστε να προμηθεύεστε τόσες μελιτζάνες όσες σας είναι απαραίτητες για να καταναλωθούν άμεσα. Η παρατεταμένη φύλαξή τους στο ψυγείο και την κατάψυξη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μέρους των πιο ευαίσθητων βιταμινών τους  όπως η βιταμίνη C και η B6.