Θεωρούνται από τα πιο απλά λαχανικά της διατροφής μας και οι περισσότεροι τα συνδυάζουν με τη δίαιτα κυρίως λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό. Παρόλα αυτά τα κολοκυθάκια αξίζουν μια ιδιαίτερη θέση στη διατροφή μας καθώς με πολύ λίγες θερμίδες μας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, καλίου και μαγγανίου. Έτσι καταφέρνουν να συνεισφέρουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και την προστασία του δέρματός μας από τις ελεύθερες ρίζες, στην ισορροπία των υγρών και τη μυϊκή και νευρική λειτουργία, επηρεάζοντας κυρίως το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το γαστρεντερικό, το νεφρικό και ενδοκρινικό σύστημα, ενώ το μαγγάνιο που περιέχουν συμμετέχει σε ενζυμικές αντιδράσεις, στην δημιουργία των οστών και των τενόντων και στη σύνθεση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Παράλληλα συνεισφέρουν σε μικρότερο βαθμό στην κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βασικές για τη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού μας συστήματος. Τα κολοκυθάκια περιέχουν και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, μιας βιταμίνης που εμπλέκεται στη λειτουργία των οστών και την πήξη του αίματος. Καλό είναι λοιπόν όσοι λαμβάνουν ειδική θεραπεία για αυτή να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με την κατανάλωσή τους.
· Χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα
|
Κολοκυθάκια βραστά χωρίς αλάτι 1 φλιτζάνι σε φέτες (180g) |
||
|
Θρεπτικά συστατικά |
Ποσότητα θρ. συστατικών |
% ΠΠΑ* |
|
Ενέργεια – Θερμίδες |
27 kcal |
1,4% |
|
Νερό |
171,4g |
|
|
Συνολικά Λιπαρά |
0,65 |
0,9% |
|
Υδατάνθρακες/ σάκχαρα |
4,84 g / 3,08 g |
1,9%/ 3,4% |
|
Πρωτεΐνες |
2,05 g |
4,1% |
|
Φυτικές ίνες |
1,8 g |
|
|
Νάτριο |
5mg |
|
|
Βιταμίνη C |
23,2 mg |
29% |
|
Βιταμίνη Α |
101 μg / 2011IU |
12,6%/ 75,4% |
|
Βιταμίνη Κ |
7,6 μg |
10,1% |
|
Μαγνήσιο |
34 mg |
9% |
|
Μαγγάνιο |
0.31 mg |
15,5% |
|
Κάλιο |
475 mg |
23,8% |
|
Πηγές: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2016). www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp U.S. Department of Agriculture.USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. May 2016. *ΠΠΑ: Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kj/ 2000kcal) |
· Πλούσια περιεκτικότητα σε νερό
· Πηγή φυτικών ινών
· βιταμίνης C
· Πηγή μαγγανίου
· Πηγή καλίου
· Χωρίς λιπαρά
· Χωρίς κορεσμένα λιπαρά
· Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα αλάτι/ νάτριο
Πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα συντηρήσετε:
· Επιλέξτε κολοκυθάκια σφιχτά, με ακέραια φλούδα χωρίς κοψίματα και χτυπήματα καθώς τα σημεία αυτά μπορούν να βοηθήσουν την γρήγορη αλλοίωσή τους.
· Το χρώμα τους πρέπει να είναι λαμπερό και το κοτσάνι τους ακανθώδες.
· Αποθηκεύστε τα κολοκυθάκια σε πλαστική σακούλα για 4-5 ημέρες στο ψυγείο για αυτό είναι σημαντικό να αγοράζετε την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε άμεσα.
· Για να διατηρηθούν τα κολοκυθάκια στο ψυγείο δεν πρέπει να τα πλύνετε.
· Τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια αντέχουν στο ψυγείο μέχρι και 2 ημέρες.
Extra Tip … για φάγωμα!
· Προσθέστε τριμμένα ή πολτοποιημένα κολοκυθάκια σε συνδυασμό με βασιλικό στις σάλτσες φρέσκιας τομάτας που συνοδεύουν το κόκκινο κρέας ή τα όσπρια που είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο συνδυασμός της βιταμίνης C με το λυκοπένιο της τομάτας θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου και ταυτόχρονα θα δώσετε όγκο, υφή και γεύση στις σάλτσες σας.
· Μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά, το γυμναστήριο ή το σχολείο δοκιμάστε για βραδινό μια extra αντιοξειδωτική ομελέτα με τα φρέσκα της εποχής: κολοκυθάκι, ντοματίνια, πιπεριές πράσινες και κόκκινες, φρέσκα κρεμμυδάκια και σπανάκι! Εξασφαλίζετε έτσι νοστιμιά, κορεσμό αλλά και ένα πιάτο «αποκατάστασης» πλούσιο σε βιταμίνη C, σίδηρο, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία. Συνοδεύστε με ελιές και ντομάτα αντί για τυρί για την πλήρη απορρόφηση του σιδήρου.
