Κατά καιρούς, θ΄ακούς σίγουρα πολλά και διαφορά για τη διατροφή και τη γυμναστική; Τι ισχύει τελικά και τι όχι;

«Γυμνάζομαι, άρα χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης»

Τα σκευάσματα πρωτεΐνης έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια πολύ δημοφιλή και χρησιμοποιούνται τόσο από αθλητές όσο και από απλούς αθλούμενους. 

Πόσο απαραίτητα είναι, όμως;

Στην πραγματικότητα, οι ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη μπορούν εύκολα να καλυφθούν χωρίς τη χρήση συμπληρώματος -αποκλειστικά, δηλαδή, μέσω της διατροφής- εκτός από πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις. 

«Όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο»

Μια άποψη που ακούμε από πολλούς, ειδικά από αυτούς που γυμνάζονται με βασικό στόχο να «χτίσουν» μυϊκό ιστό. Η αλήθεια είναι, ωστόσο, πως οι μύες μας χρησιμοποιούν μόνο όση πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την επισκευή τους. Έτσι, στην περίπτωση που η ποσότητα που προσλαμβάνουμε υπερκαλύπτει τις απαιτήσεις του οργανισμού μας, η «πλεονάζουσα» πρωτεΐνη δε θα χρησιμοποιηθεί για περαιτέρω «χτίσιμο» μυών. Αντ’ αυτού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό με σκοπό την παραγωγή ενέργειας ή ακόμη και να αποθηκευτεί ως λίπος!

Αξίζει επίσης να τονιστεί πως οι απαιτήσεις κάθε οργανισμού σε πρωτεΐνη είναι διαφορετικές και η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει  αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, όπως αύξηση του σωματικού βάρους, επιβάρυνση των νεφρών κ.ά.

«Θέλω να χάσω βάρος γι’ αυτό κάνω μόνο αερόβια άσκηση, όχι βάρη»

Είναι αλήθεια πως η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα μέτριας έντασης, τρέξιμο, αερόβια ομαδικά προγράμματα) μας βοηθά να κάψουμε λίπος. Είναι επίσης αλήθεια ότι κατά την διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης συνήθως καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με μια προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, όταν στοχεύουμε σε απώλεια βάρους, το ιδανικό είναι να συνδυάσουμε την αερόβια άσκηση με τα βάρη. Γιατί; 

ü Η προπόνηση με βάρη μας βοηθά να διατηρήσουμε ή/και να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα. Έτσι, το σώμα μας υποστηρίζεται καλύτερα και είμαστε πιο δυνατοί -αυτό φαίνεται και στις επιδόσεις στις προπονήσεις μας που βελτιώνονται!

ü Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό! Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν ακολουθούμε μια υποθερμιδική δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους, χάνουμε λίπος -που είναι και ο βασικός μας στόχος- χάνουμε, όμως και ένα μέρος της μυικής μας μάζας. Αυτό δεν το θέλουμε γιατί χαμηλή μυϊκή μάζα σημαίνει και χαμηλός μεταβολισμός -καίμε δηλαδή λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία*. Η προπόνηση με βάρη μας βοηθά, λοιπόν, να διατηρούμε τη μυϊκή μας μάζα αλλά και τον μεταβολισμό μας σε φυσιολογικά επίπεδα. 

*Με πολύ απλά λόγια, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε σε ηρεμία -αυτή είναι και η έννοια του βασικού μεταβολισμού. Ας το δούμε αναλογικά: αν 2 άτομα ίδιου υψους, φύλου και ηλικίας είναι 60 κιλά και έχουν διαφορετική σύσταση σώματος (διαφορετικές αναλογίες μυϊκής μάζας-λίπους στο σώμα), το άτομο με το χαμηλότερο ποσοστό λίπους και τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα έχει (υπό φυσιολογικές συνθήκες) και τον πιο υψηλό μεταβολισμό.

«Το αθλητικό ποτό είναι πιο αποτελεσματικό από το νερό»

Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Η κατανάλωση αθλητικού ποτού -για παράδειγμα ενός ισοτονικού ποτού με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες- μπορεί όντως να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε προπονήσεις που έχουν μεγάλη διάρκεια (πάνω από 1 ώρα), υψηλή ένταση ή γίνονται σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία, κρύο ή σε μεγάλο υψόμετρο). Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, δε συστήνεται το νερό να αντικατασταθεί με κάποιο αθλητικό ποτό, καθώς οι ανάγκες σε ενέργεια και ηλεκτρολύτες μπορούν εύκολα να καλυφθούν με ένα μικρό γεύμα/snack με υδατάνθρακες (βλ. προτάσεις γευμάτων για πριν και μετά την προπόνηση) περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση.

Για την κατάλληλη χρήση ενός αθλητικού ποτού (είδος, χρόνος κατανάλωσης, ποσότητα κ.λ.π.) είναι καλό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, ιδανικά με εμπειρία στην αθλητική διατροφή.