Έχεις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι και ψάχνεις τρόπους να αυξήσεις ακόμα περισσότερο την απόδοσή σου; Το ιδανικό αποτέλεσμα θα έρθει μόλις συνδυάσεις την άσκηση με την κατάλληλη διατροφή! 

Για να ενισχύσεις την απόδοσή σου σε μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα, μπορείς να καταναλώσεις (3-4 ώρες πριν) ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Πάρε ιδέες…

• 1 μερίδα μακαρόνια με τυρί χαμηλών λιπαρών ή φιλέτο κοτόπουλο ή άπαχο κιμά + 1 φρούτο
• 1 μερίδα ρύζι με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο
• 1 μερίδα πατάτες με τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage) + 1 φρούτο

Αν πάλι ψάχνεις για κάτι μικρό που μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά,  μπορείς περίπου μία ώρα πριν την άσκηση να καταναλώσεις ένα μικρό γεύμα/snack, πλούσιο σε υδατάνθρακες. Θα σου δώσει το boost που χρειάζεσαι και θα καθυστερήσει ακόμη περισσότερο την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας.

φρέσκα φρούτα 

χυμός ή αθλητικό ποτό

ψωμί/φρυγανιές/κράκερς/ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα

μπάρα δημητριακών

Όταν τελειώσεις την προπόνησή σου, φρόντισε να καταναλώσεις σύντομα (ιδανικά μέσα στο πρώτο μισάωρο) ένα γεύμα που να συνδυάζει:

1. πρωτεΐνη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας

2. υδατάνθρακες -ιδανικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που απορροφούνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό -για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου)

Μερικές προτάσεις…

αυγά βραστά (ή ομελέτα με ελάχιστο λάδι) + λευκό ψωμί

φρούτα με γιαούρτι ή τυρί cottage

τορτίγια με τόνο/κοτόπουλο και λαχανικά

τοστ με λευκό ψωμί, γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

Για να πάρεις εξατομικευμένες συμβουλές για τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση (ενδεδειγμένα τρόφιμα, ποσότητες κ.λ.π.), είναι καλό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, ιδανικά με εμπειρία στην αθλητική διατροφή.